世界卫生组织将运动誉为“最好的抗病良药”。适度的运动可以促进血液循环和新陈代谢，增强和提高人体的免疫力，降低患上心脏病、高血压、糖尿病等疾病的机会，并帮助降低死亡率。但是，不少中老年人稍微动一动就会出现关节“咔咔”响，还伴随疼痛。而对于这些关节不好的人来说，总担心运动会进一步增加关节磨损，认为还是多歇着卧着好。实际上，这种想法是错的！01关节不好的人也需要适当运动美国西北大学医学院一项长达10年的研究发现：对于已有不适但尚未发展为膝关节炎的人群而言，中等强度的运动并不会增加他们患膝关节炎的风险，每周1-2次适度运动甚至还可将膝关节炎的风险降低约30%。换句话说，膝关节不好的人，适当中等强度的运动是安全的，而且能起到改善膝关节功能的作用。那么对于膝关节不好的人而言，适合做哪些运动呢？①有氧训练一般建议选择冲击力小的有氧身体训练（如步行、骑自行车、划船等）联合下肢力量训练，基本原则就是量力而行。②水中锻炼水中锻炼对膝关节疼痛和僵硬也有一定的临床效果，特别适合有重度疼痛或身体机能较差的患者。
不仅是膝关节不好的人，像有冠心病、高血压、高血脂等疾病的老年人，其实都可以加入运动治疗。
02常见的老年疾病锻炼方法1冠心病人①步行对于冠心病患者来说首选步行运动，运动强度可以根据步行速度以及时间来调节。②游泳游泳对于改善心血管系统有相当重要的作用。适度的冷水刺激能促进全身的血液循环，而水压和水的阻力能对心脏和血液循环起到良性效果，还能帮助增强肺活量；长期游泳能使血管壁弹性变大。假如冠心病患者不太擅长游泳，可在水中漫步。③骑自行车骑自行车有利于促进血液循环，在加强心肺功能的同时，还可通过运动腿部，将血液从血管末梢输送至心脏，同时对微血管组织进行了强化。但是切记，下肢功能差的患者要慎行。注意：在心绞痛发作和心肌梗塞病灶尚未修复时期不要运动。运动途中若出现气促、胸闷的情况，要立刻停止，医院就诊。
2高血压人群对于此类人群，推荐进行心率不超过次/分的室外体育锻炼，而除了上述说的散步、游泳，还可以试试以下两个：①太极拳长期打太极拳的中老年人，血压平均值一般在/80毫米汞柱，明显低于同年龄组的其他中老年人。打太极，重在一个“松”字，而肌肉放松的同时，会反射性的引起血管也放松，这样一来血压就会下降。②轻度力量训练如举重、杠铃等轻度的力量训练其实是必要的，特别是一些有将军肚的人群，力量训练可以有效地燃烧脂肪，对于血压的长期控制可以起到很不错的效果。注意：切忌做鼓劲憋气、快速旋转、用力剧烈和深度低头的运动动作。若血压波动幅度特别大，切勿继续运动，一定要量力而行。3血脂、血糖异常对于这些人群而言，肥胖是疾病发生的重要因素之一！因而更建议做加快脂肪和糖的消耗的运动。①耐力性运动，适合防治血脂异常像快走、慢跑、骑自行车、爬山、游泳、打网球等需要持续一定时间的健身性运动，都属于耐力性运动。实验研究发现运动者锻炼后，总胆固醇水平平均下降0.26mmol/L；低密度脂蛋白胆固醇水平平均下降0.13mmol/L；高密度脂蛋白胆固醇水平平均升高0.03mmol/L。②力量训练，适合防治血糖异常一方面，力量练习可以增加肌肉，提升肌肉组织对胰岛素的敏感性，另一方面，也能增加肌肉组织吸收热量的能力，减少葡萄糖和脂肪酸囤积到脂肪组织和肝脏，达到减肥和降脂、降糖的效果。建议这类人群采用举哑铃、沙袋等方式运动，但力量练习的原则是负荷重量宜小不宜大。注意：糖尿病患者一定要将血糖控制在安全范围内再去运动，并且尽量在餐后运动，运动过程中还需备好糖，以免发生低血糖。4支气管炎患者慢性支气管炎患者通过运动可以增强呼吸肌的功能，改善气体交换能力，恢复肺功能，增强身体素质，提高对疾病的抵抗力。另外，像游泳、气功、太极也是不错的运动。健肺呼吸法：深呼吸后，将嘴唇噘成鱼嘴状，均匀缓慢地吐气，呼气时间宜长于吸气时间。每次可练习5分钟左右。提示：有基础疾病的中老年人在运动前最好还是询问一下医生，按照医生的建议进行合理的锻炼。运动过度容易造成损伤，运动不足又达不到想要的效果，那我们该如何衡量运动的有效性呢？03判断运动是否适度的准则1两小时疼痛原则美国骨关节炎协会提出膝关节锻炼的“两小时疼痛原则”。就是说，不论做哪一种锻炼形式，只要练习结束后，持续疼痛超过两个小时，就说明锻炼过量，要减少运动量或者运动组数。2静息心率虽然运动时，心率会加快，但是运动有助于心肺功能的锻炼，从而会使静息心率减慢，因此，如果发现静息心率适当减慢，则意味着锻炼是有效的。若某一天基础心率突然升高（比前一天高出5次/分以上），则可能说明前一天训练强度过高，则需要补充休息时间。而且，据相关研究表明，静息心率维持在60次/分是健康心脏的标志，也是长寿的标志。（次-年龄）次/分，是一个合适的运动心率指标，可上下浮动10次左右。最后小智还要提醒大家，所有的运动一定要循序渐进、力所能及，而且贵在坚持。-END-
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